jueves, 31 de octubre de 2013

Recomendaciones: alimentos que mejoran y empeoran la calidad del sueño


Una de las claves para que nuestro cuerpo pueda descansar mejor es una buena producción de serotonina.

La serotonina es un neurotransmisor, que se encarga de transmitir señales nerviosas a través de las neuronas.
Tiene relación directa con el estado de ánimo de las personas, es decir, si su nivel en sangre es alto, sentimos placer y bienestar; si es bajo, padecemos de cambios de humor, aumenta la ansiedad y el deseo de comer chocolates y harinas.

Para que el cuerpo produzca serotonina, necesita triptófano.

Además, con niveles bajos de serotonina, el cuerpo no puede producir melatonina (encargada de regular los ciclos de sueño) y por lo tanto se produce imsomnio o despertares frecuentes durante la noche.

Alimentos con tritófano + producción correcta de serotonina + producción de melatonina = Calidad de sueño

¿Qué alimentos contienen triptófano?

Este aminoácido debe ser aportado a través de los alimentos y  suplementos nutricionales.

Además se requiere la presencia de carbohidratos para poder transformarse en serotonina y tener buenos niveles de vitamina B6 y C.

Los que ayudan:

1- Frutos secos:
-Semillas de lino, sésamo y calabaza: Además de triptófano contienen ácidos grasos Omega 3. puedes consumir directamente las semillas o en forma de aceite. Las semillas son ideal para agregarlas a yogures o ensaladas.

-Almendras, nueces, cacahuetes o maní: Son buena fuente de grasas buenas, incluso la temida mantequilla de maní o cacahuete.

2- Frutas:
-Bananas, plátanos o cambur: Actúan como sedante natural para el cerebro. Se puede consumir en postres o batidos. Además poseen muchas vitaminas, minerales y ácido fólico.

-Piña o Ananás: levanta el humor y dan energía. Además tiene un efecto diurético muy importante para los que presenten retención de líquidos.
-Aguacate: Posee propiedades antioxidantes. Contiene vitaminas E, A, B1, B2, B3, ácidos grasos, proteínas y minerales.

3-Avena: También contiene fibra, proteínas e hidratos de carbono. Ayuda a controlar la ansiedad y es muy recomendable para el sistema nervioso.
Es recomendable su consumo en horas de la mañana.

4-Espárragos: Ricos en ácido fólico y vitaminas como la C necesarias para la absorción de triptófano. Además por las noches ayudan a la movilización de las grasas almacenadas en el cuerpo.

5-Lácteos: Puedes consumirlo en forma de queso, yogur o simplemente tomar un vaso de leche. Para los adultos es recomdable consumir leche semi-desnatada y quesos bajos en grasa.

6-Carnes blancas:
-Pavo y pollo: Contienen gran cantidad de proteínas y altos valores de triptófano, son de fácil digestión y se pueden combinar de muchas formas.

-Jamón: de pavo, pollo etc. Ideales para incluír en el desayuno.

7-Carnes rojas: de Ternera, cerdo, cordero o vaca. Las carnes rojas aportan proteínas, zinc, hiero, fósforo y vitaminas del grupo B, además del triptófano.

8-Pescados y Mariscos: Cómo el atún que es rico en proteínas de buena calidad de origen animal, ácidos grasos Omega3 y vitaminas, como la A, B6 y B12, además e minerales como el hierro, potasio, fósforo y zinc.

9-Huevos: Si te preocupa tu colesterol, puedes solo consumir las claras de huevo.

10-Tofú y productos de soja: El tofú provee de proteínas necesarias para el cuerpo y de una gran cantidad de triptófano para el cerebro.
Entre los productos de soja hay una variedad llamada Poroto verde de Soja que es parecido a un guisante y es originario de Asia.

Infusiones anti-insomnio

Seguramente, has oído que tomar un poco de té antes de acostarte es una buena idea. Existe una gran variedad de hierbas para fomentar el sueño como la valeriana o manzanilla, las cuales te llevarán a los brazos de Morfeo en un dos por tres.



Por otro lado estan los alimentos que no ayudan mucho a la hora de querer tener el mejor de olos descansos.

Kelly Glazer Baron, profesor de neurología en la Escuela de Medicina de la Universidad de Northwestern fue el encargado de realizar una investigación en torno al sueño y cómo una dieta puede afectar a éste. Tras varios análisis pudo determinar qué alimentos pueden quitarte el deseo de dormir.

Los que no ayudan:

1: Café, te pondrá a vibrar

No es necesario que te preguntes por qué no puedes dormir si te tomas un expreso a las 10 de la noche. Según Baron, adquirir el hábito de tomar café por las tardes no es buena idea: la cafeína puede tener su efecto en el organismo durante muchas horas, lo cual quizás te mantendría despierto por las noches.

2: Chocolate, dulce enemigo

Si lo que haces es evitar el café en las noches, pero en su lugar comes este delicioso alimento, tampoco le estás haciendo un favor a tu organismo…al menos para tratar de dormir. Según explica Baron, el chocolate también contiene cafeína y una barra entera podría tener la misma cantidad como la de un refresco.

3: Alcohol, burbujas letales

Aunque muchas personas suelen tomarse una copa de su botella favorita, Baron advierte que beber un poco de alcohol puede ayudar a dormirse; no obstante, es perjudicial para las últimas etapas del sueño: estarás agotado al día siguiente.

4: Alimentos grasos

Las grasas son enemigas naturales del buen sueño, además de engordares. La combinación "grasas más televisión" puede alterar el ciclo inicial del sueño hasta en los niños.

5: Cuidado con los picantes

Investigadores examinaron los efectos de la salsa tabasco y la mostaza en hombres sanos, y encontraron que quienes lo consumían por las noches tenían más problemas para dormir.

6: Mejor no comas toronjas

Ni dudes que el reflujo ácido no es un problema. Incluso si te alejas de los alimentos picantes, de las grasas y las comidas pesadas antes de acostarte, hay algunas causas más sorprendentes de acidez, como los cítricos, que también la causan, y te pueden mantener activo por la noche, explica Baron.

7: Agua = ir al baño

Por lo general, el H2O recibe elogios, pero tomar demasiado líquido antes de acostarte te puede mantener en el baño e interrumpir tu sueño. Es un equilibrio delicado entre permanecer hidratado y cortar su ingesta, por lo que Baron recomienda limitar su consumo dos horas antes de dormir.

¿Cómo evitar deshidratarte?

En caso de que despiertes en medio de la noche con la boca seca, considera invertir en un humidificador, que te ayudará a saciar tu necesidad en lugar de mantener un vaso sobre la mesa, que en unas horas te llevará al baño interrumpiendo tus placenteros sueños.

8: No más filetes por la noche

"Tu cuerpo no está diseñado para digerir los alimentos cuando estás durmiendo", dice Baron. La proteína presenta un problema de digestión particular, ya que es más difícil de romper que otros nutrientes. Por lo tanto la carne pesada es una mala idea si es demasiado noche.

9: Evita las frutas de agua

Los alimentos con un alto contenido de agua como una rebanada de sandía pueden llevarte al baño a media noche. Así que lo más recomendable es no consumas frutos o comidas con suficientes líquidos, para que puedas mantener un sueño sin interrupciones.

10: Adiós cigarrillo

La nicotina es un estimulante, y tiene efectos similares a los de la cafeína. Evita fumar antes de dormir, y menos si te levantas durante la noche. Reemplaza ese antojo por un yogurt. Seguro dormirás plácidamente y también tu piel te lo agradecerá.

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